[No sugar] Efeitos dos primeiros tempos e normalização

Já tive oportunidade de referir os efeitos de abstinência do açúcar e a verdade é que as duas primeiras semanas foram miseráveis: dores de cabeça, inchaço abdominal e desarranjos gástricos, dificuldade em concentrar e flutuações de humor com predominância na irritabilidade, humor deprimido e letargia.

Mas pela primeira vez em todas as vezes em que fiz este exercício, deixou de me custar largar os doces e eu tenho um par de ideias porque é que isso possa ter acontecido.

Vale a pena voltar a dizê-lo: deixar o açúcar é mesmo difícil. As dificuldades são tanto psicológicossociais como fisiológicas.

De um ponto de vista psicológico, o açúcar serve muitas vezes como fonte de consolo, como estabilizador de humor, como forma de nos motivarmos a fazer uma tarefa que não apetece, etc. O sabor doce tem esse efeito de nos ajudar a sentir melhor e desde muito cedo é o favorito da maior parte das pessoas.

Socialmente, os doces são usados para celebrar (e.g. bolo de noiva, bolo de aniversário, etc), para demonstrar carinho, para oferecer consolo – e não aceitar uma oferta feita com tanto carinho, tanta doçura, é frequentemente uma desfeita.

Fisiologicamente o açúcar ativa uma série de processos neuroquímicos e hormonais que o tornam extraordinariamente agradável… E aditivo!

Assim, não é de surpreender que existam efeitos claros no nosso corpo e na nossa mente quando retiramos este ingrediente mágico, que é ao mesmo tempo extraordinariamente nocivo quando consumido compulsivamente (por exemplo, risco aumentado de diabetes, obesidade e cáries).

Os efeitos do síndrome de abstinência de açúcar podem manifestar-se de várias formas:

  • Aumento de apetite
  • Cravings de doces (vontade intenta e momentânea decomer doces)
  • Inchaço abdominal
  • Diarreia
  • Dores de cabeça
  • Dificuldade em concentrar
  • Humor deprimido
  • Irritabilidade
  • Dificuldade em dormir
  • Dores musculares
  • Sensação de fraqueza
  • Tremores

A intensidade e duração dos sintomas pode variar entre uns dias e umas semanas, dependendo do nível de dependência da substância, mas o importante é saber que estes sintomas passam e o regresso à normalidade acontece numa janela temporal que é efetivamente pequena (por muito que possa parecer demorar uma eternidade ;))

Há algumas coisas que se pode fazer para ultrapassar esta fase com menor dificuldade!

O aumento de apetite acontece (suponho eu) porque como o açúcar é tão calórico e o nosso metabolismo está tão habituado a ter níveis de glucose tão elevados, que tenta manter a homeoestase (o nível a que estava habituado). A minha solução pessoal é simplesmente comer mais nos primeiros dias. Sim, não é uma opção dietética, mas considerando que o objetivo é largar o açúcar (o que por si é já muito difícil) e que a comida disponível que não tem açúcar adicionado tende a ser menos processada e mais saudável, não vejo grande mal aqui. O apetite normaliza quando o corpo se habitua a ter menos glicose a circular!

Ajuda a gerir o aumento de apetite e os cravings comer mais proteína (e.g. usar carnes fumadas no pão) nestes dias e tentar compensar com coisas naturalmente doces (banana, manga seca). Alimentos com maior teor de gordura como abacate, salmão, frutos secos (pistachios, nozes, pecãs, amêndoas), iogurte grego não açucarado também ajudam bastante.

Penso que o inchaço abdominal e diarreia se devem a uma mudança no microbioma intestinal. É relativamente consensual que há dois grandes tipos de bacterias no nosso intestino que competem pelo espaço. Um tipo alimenta-se de açúcares e beneficia de açúcares refinados: estas são as bactérias menos boas; o outro tipo vive mais de fibras e alimentos menos processados, são as bactérias melhores. Quando retiramos o fluxo de glicose a que as culturas de bactérias estão habituadas, começa a haver uma mudança na prevalência do tipo de bactérias, o que pode manifestar-se com estes sintomas.

A mudança de alimentação, juntamente com a ingestão de maior quantidade de fibra (algo desejável, mas também praticamente inevitável quando não se comem tantas coisas processadas) pode justificar também algumas alterações gastrointestinais, pelo que a minha sugestão é tomar um probiótico ou levedura (tipo ultralevur) em comprimidos ou reforçar os alimentos probióticos e prébióticos (e.g. kombucha, iogurte, kefir, etc.).

Os sintomas psicológicos e neurológicos são, a meu ver os mais difíceis de gerir porque a única solução que me ocorre é uma técnica conhecida como aguentar e resistir à tentação. Mais vale estar preparado psicologicamente para um par de semanas chatas e de mau humor, com rendibilidade intelectual reduzida: é apenas temporário! Para as dores de cabeça, sugiro beber muita água e um daqueles sacos de gel que se vendem na farmácia e que se têm no frigorífico para as dores musculares. aplicado na testa tem algum resultado na gestão da dor de cabeça. A meditação ajuda bastante na gestão do stress e da ansiedade.

Para a sensação de fraqueza e tremores é bom uma pessoa poder deitar-se um pouco e levantar as pernas, tomar um pouco de água (sem açúcar!) e café.

Max Lugavere, no livro Genius Foods recomenda que se reforce um pouco o sal quando se retira o açúcar da alimentação, pelo menos até o corpo se habituar.

Nunca tive o sintoma de dores musculares, mas ocorre-me que tomar magnésio pode ajudar – e alguns websites sugerem reforçar este elemento quando se retira o açúcar, mas encontrei também outras sugestões de suplementos vitamínicos e minerais quando se deixa de consumir açúcar.

Apesar de tudo penso que as principais mudanças e obstáculos estão na nossa ausência de vocabulário gastronómico sem açúcar adicionado (e neste contexto não estou a substituir o açúcar por nenhum adoçante “light”). Essa é talvez a maior distinção entre esta e outras experiências sem açúcar e tem mesmo feito muita diferença.

Ideia de snacks sem açúcar adicionado (não são necessariamente light mas não têm açúcar adicionado)

  • iogurte grego natural não açucarado (compro boiões dos grandes e gosto dos do Lidl ou Aldi)
  • manga seca sem açúcar adicionado (a marca Alesto do Lidl começou muito recentemente a incluir este produto – é ótimo para ajudar quando temos um craving de doces mas também é muito bom misturado com iogurte natural).
  • leite de amêndoa sem açúcar adicionado – gosto da marca bio do continente, porque tem uma excelente textura e sabor e zero açúcar adicionado; tamém é mais barato que marcas como a Alpro)
  • pão com fiambre ou outras carnes (para aumentar o consumo de proteína e também sal)
  • pão com manteiga
  • panquecas de aveia e banana (aveia, leite de vaca ou amêndoa, uma pitada de sal, banana e ovo)
  • chá/tisana (gosto do chá “feel new” da marca pukka porque tem raiz de alcaçuz e sabe aos rebuçados dr Bayard, mas quando comprar raiz de alcaçuz em herbanárias faço chá de gengibre limão e alcaçuz diretamente :))
  • duo cubos de queijo e palitos de cenoura (se tiverem já preparados no frigorífico é o ideal)
  • fruta cortada (idealmente já prontinha a comer no frigorífico
  • banana com manteiga de amêndoa (quando não faço a minha própria manteiga de amêndia na bimby ou com outro processador costumo comprar da prozis)
  • gelado feito com rodelas de banana congelada e outra fruta (physalis, mirtilo, pessego…) ou pepitas de cacau cru ou mesmo cacau magro em pó. Convem que a banana esteja bem madura quando se congela (fica mais doce e cremoso o gelado) e que descongele um pouco à temperatura ambiente antes de ir para o processador (para ser mais rápido e fazer menos barulho! :))
  • gressinos (verificar que não tenham açúcar)
  • humus
  • guacamole
  • água com gás fresca (para ajudar a gerir a vontade de um refrigerante)
  • folhado de maçã e banana (massa folhada com maçã e banana fatiadas que vai ao forno a tostar)
  • Papa de aveia com canela e banana
  • pudim de chia
  • pipocas salgadas

A experiência tem-me dito que quando se tem uma adição severa ao açúcar o mais sensato é não partir de comer chocolates e bolos todos os dias para uma dieta sem hidratos de carbono. O ideal, a meu ver é um meio termo alcançável e depois, numa fase posterior em que as coisas já estão mais bem controladas, passar a acautelar outras fontes de açúcar que não apenas o açúcar refinado (tipicamente, farinha de trigo branqueada como aquela que se usa para fazer pão branco, etc) e elevar a fasquia.

Há uns anos refletia com uma amiga que a adição alimentar é péssima porque é uma “droga” que não pode simplesmente deixar-se por completo, ao contrário de outras fontes de adições como álcool ou o tabaco: uma pessoa de facto é constantemente confrontada com este elemento na sua vida pessoal, social e profissional, não se pode simplemente dexar de comer e o açúcar é uma substância validada e legitimada socialmente por muito que a sociedade não tenda a tratar muito bem as pessoas mais gordas.

Passado o síndrome de abstinência os níveis de energia tendem a voltar ao normal, o humor estabiliza e tudo volta aos níveis anteriores, com a diferença que a pele tende a ficar mais brilhante, tende a haver perda de peso e os níveis de energia aumentam significativamente.

A mais longo prazo, prescindir de açúcar refinado tem outras vantagens como reduzir a probabilidade de se ter diabetes tipo 2, obesidade, cáries dentárias, e outros problemas de saúde graves. Optar por comida menos processada (que pode ser igualmente saborosa e até igualmente calórica) tende a implicar uma melhoria no tipo de nutrientes com que nos alimentamos, aumentando a quantidade de fibra, vitaminas e minerais, tudo coisas que promovem a saúde de forma sustentada, sustentável e a longo prazo.

Deixar o açúcar é assim uma decisão difícil mas que vale muito a pena por todos os motivos e mais alguns e que fica mais fácil à medida que o tempo vai passando.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s