Um mês sem açúcar: algumas estratégias de “coping”

De vez em quando faço um reset na minha resolução de deixar de comer doces e faço um desafio de um mês sem açúcar adicionado. Continua a ser difícil, mas ao longo do tempo tenho adquirido alguns truques e estratégias que facilitam o processo.

No último ano e meio reduzi drasticamente a quantidade de açúcar que consumo, o que teve excelentes consequências na minha saúde e bem estar, desde uma grande perda de peso a um humor menos flutuante, etc. Mas como em qualquer adição é fácil retornar a velhos hábitos que se formaram durante anos e criaram a ideia que o consumo de um doce pode melhorar uma situação menos boa.

No meu caso em especial, basta haver um pouco de stress e rapidamente surge a vontade quase incontornável de comer bolachas, bolos, gelados ou chocolates.

O que tenho aprendido nos últimos 18 meses (embora por vezes me esqueça destas aprendizagens) é o seguinte:

  • É inútil e mesmo contraproducente fazer uma semana “preparatória” em que como todos os doces que me apetece em jeito “de despedida”. Quanto mais açúcar se consome, mais difícil é deixar de consumir, por motivos psicológicos, bem com fisiológicos.

  • A ausência de açúcar processado, quando o consumo é regular, tem impacto na bioquímica do nosso corpo. Isto significa que pode haver uma maior ansiedade e irritabilidade (previsivelmente nas duas primeiras semanas, antes de as coisas melhorarem), alguns tremores e dificuldade em dormir, desarranjos intestinais, etc. É uma espécie de ressaca. Tudo passará e do outro lado deste processo está uma vida um pouco mais equilibrada e saudável. A ansiedade e irritabilidade passam e o humor tende a ficar melhor do que quando dependente do consumo de coisas açucaradas: é só uma questão de aguentar.

  • Ter estratégias nutricionais para os momentos em que os cravings vão surgir é muito importante. Isto essencialmente requer reflexão e experimentação de diferentes opções de snacks e estratégias. Pessoalmente o que resulta comigo é:
    • Não me deixar ter fome; quando fico com alguma fome como o que me apetece (desde que não contenha açúcar processado)
    • alimentos que tendem a ajudar bastante:
      • frutos secos tipo noz, amêndoa, avelãs, etc.
      • fruta
      • pão
      • chá, cevada ou café
    • Em situações mais difíceis um copo de sumo de laranja ajuda porque, mesmo sem açúcar adicionado, tem muita glicose
    • Snacks preferidos:
      • banana com manteiga de amêndoa
      • papas de aveia com canela, tâmara e sementes
      • quadrados de massa folhas com pedaços de maçã assada e canela
      • gelado feito só com fruta moída
    • Beber bastante água ajuda a lidar com o hábito de comer, porque oferece uma alternativa comportamental em alguns momentos mais difíceis. Água das pedras/com gás também ajuda bastante quando uma pessoa tem uma enorme vontade de beber uma bebida açucarada.
  • Apostar mais na retirada do sabor doce da alimentação habitual do que na substituição por um adoçante ou substituto é uma estratégia que tem melhores resultados.
    • Não obstante, convém ter um substituto para o sabor doce, para ocasiões mais difíceis. Há quem use adoçantes industriais, mas eu pessoalmente uso xarope de tâmara (tâmaras descaroçadas e demolhadas batidas numa liquidificadora com água e limão) porque é bastante natural e porque não dá para aplicar a muitas coisas, ao mesmo tempo que é bem docinho.

  • Ver vídeos e ler artigos sobre os malefícios do açúcar diariamente ajuda a manter a motivação e o foco.

  • Lidar com o stress de forma diferente: criar intervalos regulares no trabalho; praticar mindfulness o mais possível, etc.

  • Já não uso esta estratégia há imenso tempo, mas houve uma altura em que usava uma estratégia bem comportamental para esta missão, atribuindo-me uma estrelinha que pendurava num quadro de cortiça de cada vez que conseguia um dia sem consumir açúcar.

  • Ler bem os rótulos de toda (toda incluindo coisas que não se ache que é possível que tenham açúcar, como sejam batatas fritas…) a comida que se compra e aprender as outras palavras que existem para “açúcar”, seja xarope de milho concentrado, palavras acabadas geralmente em “ose”, etc.

Estas são as estratégias que já experimentei e que resultaram comigo. No próximo mês de reset vou também acrescentar:

  • consumir sempre sopa ao almoço e jantar e consumir um smoothie de fruta e vegetais de manhã, para me certificar que estou a consumir água, fibra e vitaminas em quantidade suficiente – suspeito que podem ajudar a que os sintomas de abstinência sejam mais facilmente ultrapassados.

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