[D30D] um mês sem açúcar

O desafio em maio foi um mês sem açúcar. No passado tentei fazer um mês sem doces e não tive grande sucesso, mas desta vez aguentei-me à bronca quase até ao final. Aqui ficam algumas das reflexões deste desafio

Em maio as regras eram simples: se um alimento tivesse açúcar adicionado eu não deveria consumir o mesmo.

A experiência anterior ensinara-me algumas coisas relativamente ao papel social do açúcar, no entanto. Os doces são frequentemente usados para expressar amor, carinho e gratidão. Não há festa sem doces, aniversário sem bolo, jantar ou almoço de família sem uma sobremesa docinha. A regra nesta área foi por isso que eu poderia provar o que quer que fosse oferecido de muito especial, mas não poderia tocar em mais do que uma pequena porção. Esta regra viria a ser essencial ao longo do mês.

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Como foi o mês

Nas duas primeiras semanas confesso que foi tudo muitíssimo difícil. A síndrome de abstinência do açúcar é real, gente. Mudanças súbitas de humor (acentuadas e difíceis de gerir), alterações ao funcionamento dos intestinos, inchaço abdominal, dor de cabeça, dificuldades de concentração… É só escolher.

Não foi divertido.

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Não é muito diferente daquilo que os fumadores descrevem, com a diferença que é possível largar o tabaco por completo, mas não é possível deixar de comer e há açúcar em todo o lado.

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“Evidence from PET scans suggests brain activity changes from the overconsumption of sugar may parallel that of drug addiction. Diminished “pleasure center” dopamine pathway sensitivity in obese individuals may be analogous to that found in cocaine addicts and alcoholics.”Nutritionfacts.org

Na terceira semana continuei com alguns sintomas de abstinência – incluindo quebras de tensão aqui e ali (não, não deixei de comer de todo, simplesmente o meu organismo continuou a libertar insulina como se eu continuasse a comer doces durante muito tempo), mas foi -se tudo tornando mais fácil, especialmente do ponto de vista das mudanças de humor.

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Na quarta semana continuei com vontade de comer doces, mas consegui controlar muito melhor os cravings e resistir a comer doces tornou-se bem mais fácil.

E socialmente?

À parte o que já referi supra (doces e celebrações vão muitas vezes de mão em mão e os doces são usados frequentemente para transmitir afeto e cuidado com os outros), aconteceu-me neste mês, num par de situações sociais um embaraço não muito diferente àquele que senti quando fiz o mês vegano ou o ano vegetariano.

Foram poucas vezes, mas aconteceu haver situações em que senti uma redobrada necessidade de me justificar com motivos da minha saúde pessoal (e.g. ter-me sido diagnosticado risco acrescido de contrair diabetes) não estar a aceitar as coisas sucessivas que me eram oferecidas e que senti um certo “stink eye” por não comer uma dose “normal” do doce (a minha política foi consistentemente ao longo deste mês provar e elogiar). Chegaram-me a dizer, com certo ar de desprezo “ouve lá mas isto não tem quase açúcar!” (como se eu estivesse a insultar as suas opções pessoais com a minha recusa) e ouvi muitas vezes que estava a ser radical e a “cortar muito a direito”, que se calhar isso ainda me ia fazer mal.

Fez-me lembrar os comentários nos desafios sem carne/produtos animais em que me diziam “não me digas que é por causa dos animaizinhos!” (seguido de um certo revirar de olhos e de um discurso de como eu estaria a ser hipócrita nesse caso porque (por exemplo) tenho um carro que inclui componentes com pele de animais ou então uma palestra sobre os benefícios nutricionais da carne/peixe/ovos/whatever).

Felizmente estes episódios foram muito diminutos (conto com uma mão e sobram dedos), mas a verdade é que serviram para me deixar bastante desconfortável. Não é fácil sair da norma!

Principais mudanças ao longo deste mês

Este mês, comecei a comer menos porque diminuí a quantidade de coisas comidas apenas por gula. Apercebi-me que quando comia doces acabava comer não só doces como também outras coisas “para desenjoar” dos doces que acabavam por fazer uma quantia considerável de calorias. Também comi muito menos alimentos processados!

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O mês não foi “limpinho”, houve vezes em que comi coisas com açúcar adicionado porque não me lembrei que tinha na sua composição o ingrediente (hello, sushi!), ou numa ocasião muito em particular porque precisava de trabalhar até tarde e fazer uma tarefa difícil (comi um pedaço de chocolate que tinha no gabinete reflexivamente e só depois me lembrei do compromisso de maio).

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Ao longo do mês optei por não substituir o açúcar por um adoçante, mas sim por alimentos integrais doces: damascos secos, banana, tâmara. No final do mês comi um naan com erva doce e lembrei-me que poderia ter usado este condimento para obter o sabor doce sem comprometer o desafio.

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Alguns episódios marcantes deste mês

  • Um dia fui comer pizza a um shopping e não consegui comer porque era extraordinariamente doce. tive de deixar quase tudo. O molho de tomate era doce, a massa era doce, era tudo mau… Acredito que o facto de estar com o paladar mais apurado ajudou.
  • Era 2013, no dia do meu aniversário, um amigo meu fez o bolo mais espetacular de todos os tempos: bolo de cenoura com cobertura de mascarpone e lima. O bolo era saboroso e pouco enjoativo e a cobertura de mascarpone e lima era o complemento perfeito. Passei todos estes anos a falar do belo do bolo e quando é que ele repete a receita e me traz um espetacular pedaço? Na terceira semana do meu desafio. Ou seja, em vez de uma pequena garfada, lá tive de tirar 2 garfadas de bolo com cobertura. Mas aguentei-me bem, considerando o quanto adoro aquela sobremesa.
  • Já no final do mês tive uma experiência bastante diferente e muito esclarecedora. Um amigo concluiu o doutoramento e no final havia uns bolos para comemorar. A mulher dele que é também minha amiga estava a explicar como os pasteis de nata da pastelaria escolhida como fornecedora eram melhores que os pastéis de Belém e como ainda melhor que isso eram os pastéis de chocolate de lá que ela tinha trazido. Portanto tive de provar dos dois, para poder dar a minha opinião (o meu namorado fez o sacrifício de comer o restante dos bolos). Ainda provei um doce conventual. Tudo isto foram pequeníssimas dentadas, mas o sugar high foi palpável. Uma sensação de bem estar, de felicidade e de energia preencheu-me imediatamente e eu sabia a sua origem. Lembrei-me nesse momento exatamente porque é que era tão difícil deixar os doces. Passados 45 minutos no entanto, veio o chamado “sugar low“, uma vontade intensa e difícil de controlar de comer mais doces, uma ansiedade no peito e uma dificuldade de concentração brutal. tive de ir apanhar ar e fui comer um pão com manteiga para controlar a vontade. No dia seguinte continuava com imensa vontade de doces e não resisti a 5 bolachas de gengibre o IKEA.
  • No último dia do desafio, fora de casa escolhi comer um iogurte especificamente porque dizia “0% sugar added”. Devia ter sido um aviso. Era SUPER doce, porque tinha… adoçante! De futuro o fundamental tem de ser não o anúncio de “0% sugar added” mas a ausência de avisos e apenas o consultar dos ingredientes listados… Tudo é uma aprendizagem!

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Coisas docinhas sem açúcar ao longo do mês

Ao longo deste mês fui encontrando alternativas doces mas sem açúcar para diferentes momentos: skyr com banana, mirtilos e alperce seco, pudim de chia, naan com erva doce (é o “naan peshwari”), papa de aveia com banana, amêndoas e pepitas de cacau cru, powerballs da WholeEarth.

 

Coisas que foram ajudando

O grupo do facebook foi fundamental. A minha amiga Leonor esteve a fazer o mesmo desafio com igual sacrifício e pudemos partilhar em conjunto as dificuldades que fomos enfrentando. Partilhamos ideias, receitas e desabafos e fez toda a diferença, mesmo. Recomendo fazer este desafio com outras pessoas, sem dúvida!

É importante planear. A comida que fazemos em casa ou a comida que é “simples” é mais fácil de controlar e de assegurar que não tem açúcar adicionado. É bom ter um snack à mão para qualquer “fraqueza” ou fome, quando não seja possível obter qualquer coisa que não tenha açúcar. Este mês habituei-me a beber meia de leite sem açúcar e comer pão de cereais com manteiga ou queijo nos bares e cafés, resistindo aos bolos e sumos oferecidos.

Também ajudou bastante ir vendo documentários e palestras sobre o tema, como forma de manter a motivação quando ela quis fraquejar, de entre todos, saliento estes três.

  • That Sugar film
  • Sugar Rush
  • A palestra do Robert Lustig sobre açúcar e a adição de açúcar

Resultados

Este mês, apenas com esta mudança, perdi 5 kg, especialmente na zona da cintura. Notei que quando elimino o doce do açúcar adicionado tenho muito menos fome e muito menos apetite e que faço melhores escolhas de um ponto de vista nutricional. Comecei a comer mais fruta do que comia antes, por ser uma fonte fácil do sabor doce e comecei a apreciar mais este tipo de alimentos. Sinto o humor mais equilibrado e tenho o paladar mais apurado, mas sei que é muito fácil voltar a cair na tentação de comer doces a torto e a direito.

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O futuro, o que reserva?

Não sei mesmo.

Tenho muito mais consciência agora da adição pura e dura que sentia. Gostei da “facilidade” (e rapidez!) com que perdi 5 kgs (no ano em que me dediquei a desafios de 30 dias saudáveis perdi, no final de todo o esforço, 3 kgs apenas, dos quais entretanto recuperei 1kg) e preferia não os recuperar. Por outro lado a parte da sociabilidade é muito importante para mim e o pior de tudo é que eu gosto mesmo muito de doces.

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Na última experiência, o que ficou a mais longo prazo foi uma diminuição abrupta na quantidade de coisas com açúcar ou adoçante que bebo. Deixei os refrigerantes e sumos, trocando-os por água ou água com gás, salvo raras exceções e deixei de pôr açúcar no café ou ponho uma quantidade tão pequena que um simples pacote de açúcar pode durar duas semanas facilmente (vou mantendo no porta-moedas).

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O que eu acho que seria ideal seria que os doces pudessem estar na minha vida da mesma forma que o álcool está. Aprecio álcool se for de excelente qualidade, mas por norma bebo apenas em contexto social e é raro ficar embriagada, consigo encontrar facilmente o ponto ótimo de estar com um ligeiro buzz que me deixa bem disposta mas nada mais do que isso. A diferença é que eu não sou viciada em álcool mas sou viciada em doces.

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Alguns autores têm outras regras relativamente a este tipo de assunto. O Leo Babauta dos Zen Habits come sempre um limite de 3 garfadas de sobremesa. É o suficiente para experimentar e usufruir mas não come mais do que isso.

A Eve Schaub do “Year of No Sugar” tinha outras regras quando estava a fazer o desafio: cada elemento da família tinha uma isenção (para ela era o vinho, para o marido era um refrigerante específico, etc.) e depois disso podiam apenas comer uma sobremesa com açúcar adicionado por mês ou quando estivessem numa situação que se previsse bastante irrepetível e especial.

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Pessoalmente não sei bem como é que isto se adequa a mim. Sinto-me tentada a implementar a estratégia do Leo Babauta, mas com a limitação clara de não comer doces mais do que uma vez por dia, por semana ou por mês (ainda estou por perceber o que consigo fazer fora deste “regime”). Talvez o caminho que me apeteça mais seguir neste momento é deixar no mês de junho este desafio “repousar” e repetir o desafio em julho ou agosto, numa lógica de “espiral”, no sentido de diminuir a dependência e na expectativa que cada vez seja mais fácil e mais impacto tenha na minha vida em geral.

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Não me parece mal de todo não comer doces ou coisas muito processadas por sistema e guardar uma dose de uma sobremesa incrível para de vez em quando, apesar de esta não ser a norma social vigente.

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O que é para mim especialmente claro neste momento é que independentemente do quanto eu gosto de açúcar a forma como o tenho vindo a consumir é excessiva e que a minha vida beneficia e melhora com a redução desta componente.

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Alguns estudos reportam que o consumo excessivo de açúcar cria um desequilíbrio nos circuitos da dopamina nos nossos cérebros, o que faz com que sintamos menos prazer com outras atividades comparativamente à ingestão de açúcar – e eu preferia poder apreciar melhor a vida como um todo, por isso espero conseguir reduzir a quantidade de açúcar refinado consumido globalmente.

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